ホットヨガで消費できるカロリーやダイエット効果について

2018/12/02

ルキナビ

ホットヨガをはじめる人の目的で多いのが「ダイエット」です。せっかく運動をするのですから、シェイプアップして理想の体型になれたら嬉しいですよね。ここではホットヨガのダイエット効果やレッスンで消費できるカロリーについて詳しくご紹介します。

ホットヨガと消費できるカロリーについて

ホットヨガはヨガの中でも最もカロリー消費が期待できます。「高温多湿」の環境で行うホットヨガは効率的にカロリー消費できることから、他のヨガに比べて体を温めたり代謝を上げたりする効果が高いとされています。

１レッスンのホットヨガで消費できる平均カロリー

常温でヨガをした場合、ポーズのレベルやクラスの内容、その方の年齢や体重にもよりますが、消費カロリーは1時間のレッスンで200 kcal程度とされます。実はそれほど高くはないのです。でもこれがホットヨガとなると、1時間のレッスンで平均して300〜400kcal程度も消化することができるとされています。この差は大きいです。

より効果的にカロリーを消費するポイントは？

ホットヨガをすることで、さらに消費カロリーを高めたいのであれば、参加回数、ちょっとした発汗アイテムや水分補給にもポイントがあります。以下にご紹介しますので、取り入れられそうなものから試してみてください。

週に2～3回はレッスンに参加する

ダイエットやボディメイク、体質改善のためのカロリー消費が目的であれば、目標達成までの期間を決めて、レッスンに通う回数を少なくとも週2回以上に設定しましょう。できれば3回以上通うと、体の変化が感じられやすくなり、モチベーションも上がります。

ホットドリンクや発汗バームも活用する

レッスンの前にコップ1杯程度の白湯を飲んでから参加すると、内臓が温まりやすく発汗効果が高まることが期待できます。

また、ホットヨガスタジオの中には、発汗を促すバームのようなものを販売しているところもあります。レッスンに参加する前に発汗促進バームを塗ると、皮膚に薄い皮膜が作られ、さらに発汗を促すとされています。バームの中には脂肪燃焼作用のある精油などが含まれているものもあります。専用バームが見つからない場合は、乾燥予防用のボディクリームで代用することもできます。ただし、香りが強いと周囲の方に迷惑をかけることになるので注意しましょう。

ホットヨガがダイエットにつながる理由

ホットヨガが他のヨガよりダイエットに効果的なのは、やはり高温多湿の環境で思い切り発汗することができるから。その環境でヨガを続けることで代謝はどんどん上がり、脂肪が燃焼されやすい体に変わっていくのです。

またホットヨガは、他のヨガより薄着でボディラインがチェックしやすい格好で行う方が多い傾向にあります。自分の体に意識が向くことのダイエット効果も大きいでしょう。「なりたい体」や「引き締めたい部分」を明確に意識することで、ホットヨガ以外の時間もダイエットにつながる行動が取れるようになります。

中でも食事に対する意識の変化は大きいといえます。せっかくホットヨガをしたのだから間食は控えておこう、これからレッスンに参加したいから食事は控えめにしておこう、レッスンの後だからビタミンを補っておこう、といった風に食事への意識が自然に変わっていくのもホットヨガならでは。こういったことがダイエットを成功に導きます。

次項では、ホットヨガの時に行うとより効果的にカロリーを消費してくれるおすすめのポーズを3つご紹介しましょう。

体幹を鍛えて、代謝アップが期待できる「プランクポーズ」

体幹が鍛えられるほどに姿勢が正しくなり、呼吸も深くなるので代謝を上げることに役立ちます。

ポーズの作り方

1.マットの上に腕立て伏せの要領で手と足をつく（肘を伸ばした状態）

2.手は肩の真下につき、足は腰幅より狭いくらいのスタンスにし、足指でしっかりマットを捉えると同時に、足裏全体で見えない空気の壁を押す

3.そのままの姿勢で下腹部を引き締め、大きく呼吸を繰り返し、30秒〜1分程度キープする

効果

下腹部の引き締め、腕の引き締め、体幹を鍛える、内臓を活性する、代謝を上げる

腹筋と背筋を鍛え、全身を引き締める「船のポーズ」

腹筋と背筋のバランスを整え強化するので、姿勢の矯正や代謝アップに役立ちます。

ポーズの作り方

1.マットの上に体育座りの形で座る。この時、坐骨（お尻の骨）にしっかり体重をかけておき姿勢も伸ばしておく

2.両膝の裏にそれぞれの手を当てておき、息を吐きながらゆっくりすねを持ち上げていく。ゆかとすねが並行になるところまできたらつま先はピンと前に伸ばす

3.背中を丸めずこのまま3呼吸行う

4.さらに両手を膝の裏からはなし、両腕を前にピンと伸ばす

5.背中を丸めず、バランスを保ちながら3呼吸行う

6.さらに余裕があったら膝の後ろを伸ばし、脚と背骨でVの形を作り呼吸をしながら保持する

効果

下腹部の引き締め、背筋の強化、脚の引き締め、体幹を鍛える、代謝を上げる

美脚をサポートし、しなやかな上半身を作る「戦士の１番のポーズ」

ふくらはぎ、太ももの前側、骨盤周りを心地良くストレッチし、強化してくれます。

ポーズの作り方

1.足を前後に開いて立つ。目安は自分の脚の長さ程度。前の足のつま先は正面、後ろの足のつま先は45度くらい外に向けて開いておく 2.マットの上で、前足のかかとの延長線上に、後ろ足の土踏まずがあるかを確認し、なければそこにセットしなおす 3.背骨をまっすく伸ばし、お尻の穴の延長線上に頭がある位置をキープしたまま前足を踏み込んでいく 4.膝が床から90度になるところ（太ももが床と並行になるところ）を目指し、前足を踏み込んだら、両手を耳の横までピンと伸ばし、背骨も再度引き上げて、3呼吸程度キープする 5.反対の脚も同様に行う