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体が硬くてもできるインストラクターのおすすめヨガ

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ヨガはさまざまなポーズを取るため、体が硬いとできないと思われがちですが、体の硬い人でも問題なくできるポーズや体が硬い人のための補助器具などもあります。また、ヨガにはいろいろな種類がありますが、ホットヨガは体が硬いことを気にしている人に特におすすめです。ここでは体が硬い人にオススメのポーズを4つご紹介します。

体が硬くてもできるホットヨガ!

ホットヨガは38℃程度の室内で行うので、関節や筋肉が温まりやすく、体がいつもより動かしやすくなるとされています。体が硬いと気にする人やケガを防ぎたい人こそ、ぜひホットヨガをはじめてみてください。思いのほか気持ち良く体を動かせるはずです。

最初はインストラクターと同じポーズができなくても問題ありませんし、ヨガブロックと呼ばれる補助器具を使うこともできます。また、体が硬い原因が運動不足や体の歪みにあった場合は、ヨガによって改善されることが期待できます。

猫のポーズ!

以下、体が硬い方向けのポーズをご案内していきます。まずは、背中が硬くても柔らかくなる「猫のポーズ」の作り方と効果を紹介します。

ポーズの作り方

1.マットの上に四つん這いになる。股関節の真下に膝、肩の真下に手のひらを置くようにする。

2.息を吐きながら、肩とお尻の位置を固定したまま、背骨を丸めていく。おへそを背中の方向に引き上げ、背骨全体を天井に持ち上げていくイメージ。頭のてっぺんまでが背骨と思い、頭頂をしっかり床の方に下げて首の力も抜く。

3.息を吸いながら四つん這いを通り、さらに肩と背骨を軽く縮めて反らしていく。この時お腹の力を抜かない。

4.呼吸に合わせて、背骨を丸める(伸ばす)、縮める、という動作を繰り返し、背骨を前と後ろから波のようにストレッチさせていく。

5.回数に決まりはないが「伸ばす→縮める」を1セットで5〜10セット繰り返すと、背骨と背中周りの緊張がほぐれ、背中全体が柔らかくなってくる。

効果

背骨をしなやかにする。背中・首・肩周りのコリや疲労を改善へ導く。自律神経を整える。

合せきのポーズ!

股関節が硬くても柔らかくなる「合せきのポーズ」の作り方と効果を紹介します。

ポーズの作り方

1.マットの上に脚を伸ばして座ったら、片脚ずつ膝を曲げて両足の裏を合わせる。お尻や股関節に痛みが生じたら、座布団やヨガブロックなどの上に座り、お尻を少し高くすると良い。

2.合せた足の両かかとは可能な範囲で恥骨に近づけておく。

3.足の指を覆うように両手で足先をつかむ。痛みがあれば足首やすねをつかむ。

4.息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら、まずは下腹部を少しかかとのほうに近づけてみる。この時、お尻が床から離れないように。

5.それで数呼吸置き、余裕があれば、体を徐々に前に倒していく。お尻が浮かない、背骨ができるだけまっすぐな状態を維持できる範囲で前屈を深める。

6.自分の心地よい場所で1分程度ホールドする。呼吸を止めないことと、無理に膝を床につけないようにする。

効果

股関節周りや内腿、膝まわりをほぐし、内臓を活性化する。骨盤を整える。臀部をほぐす。全身の血流を促進させる。

鷲の手のポーズ!

肩周りが硬くても柔らかくなる「鷲の手のポーズ」の作り方と効果を紹介します。

ポーズの作り方

1.マットに座るか立った状態どちらでも良いので、腕を左右に長く伸ばしたら、まずは右手前腕(肘から上)を顔の前に立てる。

2.左手も右ひじの下からからませ、顔の前でできれば両手のひらを合わせる。手のひらが合わせられない場合は、手の甲と手の甲を合わせるか、可能な範囲で手をからませるだけでもOK。まずはこの姿勢で呼吸を続け、30秒〜1分程度ホールドする。

3.からませた手の肘を、鼻先を目標に、息を吸いながら引き上げたり、息を吐きながら胸の高さにおろしたりを、呼吸に合わせて上下の動きを繰り返す。右手の肩甲骨周りに心地よい刺激が入ったら、今度は左手を上にして手を絡ませ、同じ動きを繰り返す。

4.胸の前で肘から指先を絡めたまま、首を左右に倒してストレッチするのも気持ち良い。

効果

肩甲骨周りや首まわりをストレッチする。肩こりを改善へ導く。手首、首の疲れを和らげる。

コブラのポーズ!

腰が硬くても柔らかくなる「コブラのポーズ」の作り方と効果を紹介します。

ポーズの作り方

1.マットの上にうつ伏せになったら、両脚は後ろに伸ばし、足の甲も床にしっかりつけておく。足幅は腰幅程度に。

2.両手を胸の横よりやや下の位置に置き、息を吸いながら手で床を押して状態を持ち上げていく。できれば肘が伸びるところまで状態を持ち上げる。

3.上体が持ち上がったところで、手のひら、恥骨、太もも、足の甲でもしっかり床を押して30秒程度、呼吸を止めずにホールドする。

4.息を吐きながらゆっくり体を下ろし、うつ伏せに戻って少し休む。

5.何度か繰り返すとより効果的。1回目はまっすぐ前を見る。2回目をやや斜め上を見る。3回目は天井を見ることで、後屈(背反らし)を徐々に深めることができる。

6.上体を持ち上げている時、お尻を固くしたり、呼吸を止めたりしない。リラックして気持ちの良い範囲で背骨を縮める。腰に痛みがある場合は行わない。

効果

腰の疲労回復、胸のストレッチ、ヒップの引き締め、ストレス解消、元気を取り戻すポーズ。

紹介した4つのポーズは体が硬い人でも安心して取り組めるポーズです。「体が硬い」と一言で言っても、それは関節の動きがスムーズでないことが多く、上記の動きは関節をほぐすのに効果的だとされるポーズです。

まずは自分のできるところからはじめてみてください。やってみてもっとポーズを深めたい方や、自分の体によりぴったりなポーズの取り方を知りたければ、実際のレッスンを受けてみましょう。インストラクターはその人の体の硬さに合わせて、無理のない指導を行いますので、安心して参加できます。


ホットヨガへの挑戦を考えている方はこちらをご確認ください。

体験者の声
A・A
  • この記事を書いた人
  • A・A
  • 肩書:ヨガインストラクター、美容/健康ライター

    性別:女性

    経歴:

    RYT200資格保有のヨガインストラクター。
    心身のバランスを整える美容&ヘルスケアを伝えるべく、ライターとしても活動中。
    「体だけでなく心のメンテナンスになるヨガをお伝えしていきます!」

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