よい睡眠を取ることが、心身の健康につながることは広く知られています。しかし、ストレスが多い現代社会では、なかなか寝付けなかったり、たくさん寝たはずなのに疲れが取れなかったりと、睡眠に関する悩みを抱えている人が多いのも事実です。
ここでは、睡眠の質が悪くなる原因とその改善方法について紹介します。
そもそも睡眠の質ってなに？
人の眠りには、「レム睡眠」と呼ばれる身体を休める眠りと、「ノンレム睡眠」と呼ばれる脳を休める眠りがあり、人はこの二つを交互に行い、体と脳を休息させています。
寝つくとまずノンレム睡眠が訪れますが、特にこの最初のノンレム睡眠は、睡眠全体の中で最も深い眠りとなります。
これをきちんと取ることができれば、その後の睡眠リズムが整い、自律神経やホルモンの働きが良くなり、良質な睡眠を取ることにつながります。
睡眠の質が悪くなる原因とは
睡眠の質が悪くなるのには、いくつかの原因が考えられます。ここではその主なものを紹介します。
自律神経が乱れている
身体の機能を調節する自律神経には、緊張時や興奮時に活発になる交感神経と、リラックス時や休息時に活発になる副交感神経があります。
この副交感神経が優位になることで、良質な睡眠が取れるのですが、自律神経が乱れてしまうとその調節が上手くできずに、寝つきが悪くなったり、よい睡眠が取れなくなったりしてしまいます。
体内時計が乱れている
睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンには、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があります。朝起きて、光を浴びるとメラトニンの分泌は止まり、14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。
このリズムが乱れてしまうと、上手くメラトニンが分泌されなくなってしまい、睡眠に影響を及ぼします。
睡眠ホルモンが減少している
睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌は加齢によって減少します。また、夜、暗くなることで分泌量が増えることから、いつまでも明るい場所にいてしまうと、分泌量が減り、睡眠に影響を及ぼします。
質の良い睡眠をとるメリット
質の良い睡眠をとるとどんないいことがあるのでしょうか？ ここではそのメリットについて説明します。
消費カロリーが上昇する
成長ホルモンは別名「痩せホルモン」とも呼ばれています。成長ホルモンが良く分泌されれば脂肪燃焼効果・基礎代謝UPが期待できるので、消費カロリーが上昇します。この成長ホルモンは質の良い睡眠をとることで多く分泌されます。
肌や髪がキレイになる
成長ホルモンは肌や髪の再生も促します。良い睡眠をとることで成長ホルモンが多く分泌されると、肌の新陳代謝が活性化します。
良質な睡眠をとるポイント【仕事中・帰り道編】
良質な睡眠をとるために、仕事中や帰り道にできる準備方法を説明します。
夕方17～19時にかけて、こまめに体を動かす
良質な睡眠には夕方17～19時にかけて、こまめに体を動かすことが効果的とされています。ただし、激しい運動を19時以降もしてしまうと、身体が覚醒してしまい、寝つきが悪くなってしまうので注意が必要です。
スマホやPCを見る際はブルーライトカットメガネをつける
スマホやPC、テレビなどから発せられるブルーライトは、少なからず脳を刺激して興奮状態にするといわれています。
常に浴び続けたり、夕方以降も使ったりする場合は、ブルーライトカットするメガネをつけるなどして、調整するようにすることをお勧めします。
帰りの電車では寝ないようにする
帰りの電車ではつい疲れて寝てしまうということも多いと思いますが、良質な睡眠を取るためには少し我慢するようにしましょう。3時以降の昼寝や30分以上の昼寝は、夜の睡眠に影響し、寝つきを悪くする原因となります。
夕食は就寝時間の3時間前までに済ませる
飲食後2～3時間ほどは消化器官が活発に働きます。その時間帯に寝てしまうと、睡眠本来の目的である休息よりも、消化活動が優先されてしまうため、良質な睡眠に影響を及ぼします。食事は就寝3時間前までに済ませるようにしましょう。
帰り道、活動モードから休息モードへ脳を切り替える
帰り道には、脳を活動モードから休息モードへ切り替える意識をしましょう。悩みや心配ごとを家にまで持ち帰ってしまうと、脳が休まることができず、良質な睡眠の妨げとなります。
良質な睡眠をとるポイント【帰宅後編】
良質な睡眠をとるために、帰宅後にできる準備方法を説明します。
浴室は暗めにしてぬるめの全身浴をする
質の良い睡眠を取るという点では、熱いお湯に浸かると身体が覚醒してしまうと言われているため、就寝に必要な体温変化が得にくくなってしまうのだそう。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かると、体をじっくり温めることで緊張をほどき、リラックス効果も期待できます。全身が難しいのであれば、足湯だけでもOK。
また、浴室の明かりを暗めにすることでより効果的だと言われています。
お風呂あがりに軽くストレッチ
就寝前は心拍数を上げずに、リラックスを目的とした運動がお勧めです。軽いストレッチなどをしながら、深い呼吸も心がけると、副交感神経が優位となって、リラックス効果を高めることができます。
ゴールデンタイムは気にしなくても大丈夫
夜10時から深夜2時までの時間を「ゴールデンタイム」という話を聞いたことがある方も多いと思います。これはお寝入りからの3時間に良質な睡眠が取れているかが重要だからです。
つまり、夜10時以降に就寝したとしても、そこから3時間ぐっすり眠ることができれば、良質な睡眠を取れているというわけです。
しかしだからと言って遅すぎる時間に就寝してしまうと、今度は体内時計の変化が起きてしまい、翌朝気持ちよく起きることが難しくなってしまいます。できれば夜10時から遅くても1時くらいまでには眠れるよう心がけましょう。
ホットヨガで睡眠の質を向上させる
良質な睡眠のためには、夕方から就寝3時間前までに、運動やストレッチで体をあたためることが大切とされています。
ホットヨガは身体を温めながらストレッチを行うので、睡眠の質を上げるには適した運動です。仕事が休みの日には、ホットヨガを取り入れることで、より質の良い睡眠を得ることが期待できます。
睡眠の質を上げることは、心身ともに健康でいることに繋がります。ちょっとした意識や行動の変化で大きな効果を得られることもあるので、上記のことを参考にして、質の良い睡眠を取れるようにしましょう。
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