「立ち仕事やデスクワークの後は、足のむくみが気になる…」それはもしかすると、血行不良が原因かもしれません。
心臓から送り出された血液は、私たちの全身に酸素や栄養分を送り届けた後、二酸化炭素や老廃物を回収して再び心臓へと戻ってきます。しかし、心臓から遠いふくらはぎは血行が悪くなりやすく、老廃物がたまってむくみやすくなるのです。
血行不良を改善するには、どんな方法があるのでしょうか？
血行不良は原因から知っておこう
血行が悪くなるにはさまざまな原因がありますが、その多くは生活習慣から来るもの。 普段と少し意識を変えるだけで、誰でも血行を改善することが可能です。
冷え
私たちの体内には、体内の温度を一定に保つための調節機能が備わっています。外気の冷えを感じると、熱を逃がすまいとして血管が収縮。そのため血行が悪くなり、身体の不調を招きやすくなります。
寒い季節には衣服や使い捨てカイロなどで体感温度を調節しましょう。
不規則な生活
起きて活動を続けていると、自律神経のうち「交感神経」が優位に働くため、血管は収縮し、血液は主に骨格筋を巡ります。
逆に、リラックスして眠りにつく時は「副交感神経」が優位になるため、血管は拡張して抹消まで血液が巡るようになります。
睡眠時間の少ない日が続くと、交感神経が優位になる時間が増えるので、血液が全身に行き渡らなくなるのです。夜更かしをせず、規則正しい生活を心がけましょう。
栄養が偏った食事
私たちの身体は自分が摂取した食べ物で作られています。
もちろんそれは血液にも言えること。あなたが脂っこいものや甘いものばかりを食べ続けていれば、中性脂肪の多いドロドロ血液となって血行不良になってしまいます。
また、アルコールは分解に水分を必要とするため、飲み過ぎると血液が濃くなって、血行不良になる可能性が高まります。
食べ過ぎや飲み過ぎに注意し、栄養バランスのよい食事を摂ることが大切です。
長時間同じ姿勢でいることがある
血液を全身に巡らせているのは心臓だけではありません。全身の筋肉もまた、血液を循環させるポンプの役割を果たしているのです。
デスクワークや立ち仕事など長時間同じ姿勢でいることの多い人は、筋肉を動かす機会が少ないため、ポンプが役割を果たせず、血流が滞りがちになります。
長時間座り続けて足の血流が悪くなると、静脈に血栓ができて肺の血管に詰まる「エコノミー症候群」になる可能性も。1時間に1度は立ち上がって身体を動かし、手足の先まで血液を巡らせましょう。
きつい衣類を着ている
身体を締め付ける衣服や下着を身に付けていると、血管が圧迫されて血行が悪くなります。 特に、血管と距離の近い関節部分がきつく感じる場合は要注意！
衣服や下着はできるだけ身動きを取りやすく、関節を曲げた時に余裕のあるサイズを選ぶことをおすすめします。
運動不足
筋肉には、血液を全身に循環させるポンプとしての機能があります。 運動不足で筋肉量を使わないでいるとこの機能が弱まり、血行不良になる可能性が高まります。
日頃から運動する習慣のない人は、ウォーキングなど簡単なものから始めてみてはいかがでしょうか？
血行不良の改善ポイント
心臓は全身に血液を巡らせるポンプの役割がありますが、足は心臓から離れているため血流が届きにくくなっています。また、足を巡って心臓へ戻る血液は重力に逆らうことになるため、血行が悪くなりがちです。
そこで重要になるのが筋肉。特にふくらはぎの筋肉は“第二の心臓”と呼ばれており、心臓から離れた足先に血液を送り再び心臓へと送り戻す役割を果たしています。
「夕方になると足がむくんで…」という人は、ふくらはぎの筋肉が弱いために血流が滞り、余分な水分や老廃物がたまっているのかもしれません。
血行不良の改善を目指すならば、まずふくらはぎの筋肉を鍛えることがポイント。 とはいえ、無理な筋トレをする必要はありません。
移動時や階段の上り下りの際にふくらはぎを使う、ストレッチでふくらはぎを伸ばすなど、日頃から意識して動かすだけでも効果は得られるでしょう。
また、あわせて食事にも気を付けるとさらに効果的。
しょうが、ねぎ、かぼちゃやさといもなど、寒い地域で取れるものや冬に旬を迎える食材には身体を温める効果があると言われています。 これらを積極的に摂ることも、血行の改善に役立ちます。
血行不良の改善方法
血行不良を改善するには、生活習慣を見直すほかにも以下のような対策があります。
運動
適度な運動で筋肉を鍛えることは、血行不良の改善に効果があります。
通勤や買い物帰りにウォーキング、自宅ではストレッチや、ふくらはぎを鍛える「つま先上げ下げ運動」などを行い、眠った筋肉を動かしてあげましょう。
なお、本格的に取り組みたい人には「ヨガ」を提案します。 腹式呼吸で多くの酸素を体内に取りこむことで代謝が上がり、ヨガ特有のさまざまなポーズがインナーマッスルに刺激を与えます。
高温多湿のスタジオで行う「ホットヨガ」なら、さらなる効果が期待できますよ。
長めの入浴
35～38度のぬるま湯に入浴すると副交感神経が優位になり、血液の循環が良くなります。いつもより少し長めに時間をとってゆったりと浸かれば、全身に血液が行き渡らせることができますよ。
長めの入浴をする時は、心臓に負担がかからないよう半身浴が良いでしょう。 また、血液が濃くならないよう、入浴前にはたっぷりと水分を摂ることもお忘れなく。
マッサージ
足は心臓から遠いために血液が巡りにくく、余計な水分や老廃物がたまりやすい部位です。水分や老廃物がたまると足はむくんでしまい、さらに血行不良を招きます。
両手で足首を掴むように持ち、くるぶしからふくらはぎ、ふとももへと血液を押し上げるようにマッサージすると、滞っていた血流を改善することができますよ。
足の指先に冷えを感じたら、握りこぶしの第二関節を使って足裏のツボを刺激するのも効果的！
血行不良からくる辛いむくみは、生活習慣の見直しと少しの工夫で軽減することができます。上記を参考にして、スッキリとしたふくらはぎを目指しましょう。
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