ヨガの効果を高めるには「呼吸」が重要です。ヨガの呼吸法にはたくさんの種類がありますが、目的に応じて呼吸法を変えられるようになるとより効果的です。ここでは呼吸法の種類ややり方について詳しくご紹介します。
ヨガをする上で呼吸が重要な理由
ヨガのポーズは呼吸を行うためにあると言えるほど、呼吸法は重要です。ヨガでは「呼吸と心、そして体は繋がっている」と考えているからです。つまり「呼吸が乱れている＝心が乱れている」と捉えます。
呼吸がゆったりしている時は心身もリラックスしていますが、不安や緊張が強いと呼吸は浅く乱れがちになり体も硬くなります。これは誰にでも経験があることでしょう。深い呼吸は血液やリンパの流れを促し、冷え予防や免疫力アップにも役立ちます。 ヨガの世界ではポーズのことを「アーサナ」と言い、呼吸法のことを「プラーナヤーマ」と言います。そしてアーサナの後に改めてプラーナヤーマを行うことで、サマディ（完全な瞑想・至福状態）に近づくと考えているのです。
ヨガで行う呼吸法の種類
それではよく知られている呼吸法について一つずつ解説しましょう。ちなみにヨガの呼吸法は基本「鼻」で行います。
腹式呼吸
腹式呼吸、または丹田呼吸といい、吸う息でお腹が膨らみ、吐く息でお腹が凹む呼吸法です。人はリラックスしているときに自然に腹式呼吸になるとされていますので、リラックスしたい時には意図的に行っても良いでしょう。ポーズの効果を高め、内臓機能の活性に役立ちます。
逆腹式呼吸
腹式とは逆で、吸う時にお腹を凹ませ、吐く時にお腹を膨らませます。より強い腹圧がかかるのでインナーマッスルの強化に働きかけます。
ウジャイ呼吸
喉の奥を引き締め、吸う時にも吐く時にも「スー」という呼吸の摩擦音を立てる呼吸法です。呼吸の音がよく聞こえるのと、気道を狭くしていることで、呼吸が自然に長くなります。心を落ち着かせる呼吸法です。
カパラバティ呼吸
息を吐く時に鼻から強く吐き切ります。鼻をかむ要領です。その時にお腹は強く凹ませます。吸う息のことは考えずに行い、強く吐く息に集中します。肺や鼻を浄化する効果が期待できます。刺激が強い呼吸法なので必ず空腹時に行います。
片鼻呼吸
右の鼻の穴を右手の親指で押さえたら、左の鼻の穴から4秒くらいかけて息を吸い、右手人差し指で左の鼻の穴を塞ぎ、数秒息を止め、押さえていた右の鼻の穴を解放し、8秒くらいかけて右の鼻の穴から息を吐く、というのが片鼻呼吸法のワンセットです。これを何度か繰り返します。自律神経のバランスを整え、頭をスッキリさせる呼吸法です。
シータリー呼吸
舌先を少し突き出し、ストローのように丸めて、その丸めた舌先から息を吸います。その時、シーっという音が鳴るように吸い込みます。息を吸い込んだら口を閉じて、鼻からゆっくり吐きます。これをワンセットとして数回繰り返します。舌先から息を吸うと口の中がひんやりすると思いますが、この呼吸法は体を冷やす作用が期待できます。
ハタ呼吸
やり方は片鼻呼吸に似ています。片鼻呼吸のときは「左から吸う→息を軽く止める→右から吐く」を繰り返しましたが、ハタ呼吸では「左から吸う→息を軽く止める→右から吐く→右から吸う→息を軽く止める→左から吐く」と戻っていき、これがワンセットになります。自律神経のバランスを整えるとされます。
完全呼吸
まずは息を吐き切ります。腹式呼吸の要領で吸いながらお腹を膨らませ、さらに肺を下から上に向かって膨らませ鎖骨までたっぷり吸い込みます。軽く息を保持したら、今度は鼻から息をゆっくり吐き出し、鎖骨、胸、みぞおちと体を緩め、最後はお腹も完全に緩めてワンセットです。上半身全体を大きく使う呼吸法で酸素をたくさん取り込む効果が期待できます。
マントラ呼吸
鼻からゆっくり息を吸いながら、声に出さず心の中で「アー」、吐く時にも心の中で「オーム」と唱えます。マントラは「神秘的な力を持つ言葉」とされ、呼吸と言葉を合わせることでより高い集中力で呼吸法が行えるので、心と頭をクリアにしてくれます。
バストリカ
カパラバティと似ています。カパラバティでは吸う息のことを考えませんが、バストリカでは意識的に強く息を吸います。鼻をかむ時のように鼻から強く「ふっ」と息を吐き切ったら、吸う時にも強く吸って横隔膜を刺激します。内臓の活性に役立ちます。
密息
骨盤をやや後ろに倒してお腹を緩めて座り、吸う息も吐く息も横隔膜を意識して大きく上下させます。他の呼吸法と異なり、吐く息は口からゆっくり行います。集中力アップや代謝アップが期待できます。
ヨガをしながら上手に呼吸するためのコツ
慣れるまではポーズと呼吸を合わせるのが難しいと思うかもしれませんが、毎日少しずつ練習することで呼吸法は確実に身につきます。
ここでは、ポーズをとりながら上手に呼吸するためのコツについてご紹介します。
深く長い呼吸を心がける
呼吸法はとにかく「ゆっくり」行います。ゆっくり吸ってゆっくり吐く。慣れると10秒くらいかけて吸い、10秒くらいかけて吐けるようになります。これだけでも呼吸法の効果（代謝アップやリラックス効果など）が得られるとされています。
日常的に練習してみる
呼吸法は練習しないと身につきません。慣れるまでは起床後や就寝前など、時間を決めて練習してみましょう。起床時に行えば体がシャキッとし、就寝前に行うと熟睡できるので、すぐに呼吸法の気持ちよさが実感できるはずです。
呼吸が止まらないように心がける
ポーズを頑張りすぎると呼吸が止まることがあります。日常生活でも疲れたな〜と思った時は、無意識に呼吸を止めてしまっていることがあるのです。疲れに気づいたらヨガの呼吸法を行うようにするなど、日常生活でも呼吸に意識を向けて、呼吸が止まらないように心がけましょう。
お腹のふくらみをチェックしながら呼吸する
呼吸法を練習するときは、慣れるまでは利き手をお腹に当てて、お腹の動きを感じながら行いましょう。お腹の動きを意識しやすくなり、呼吸法の上達に役立ちます。
ヨガの呼吸法にはさまざまな効果が期待できます。ヨガをする際は、今回ご紹介した呼吸法をとり入れながら行いましょう。呼吸法がよく理解できない、上手にできないなど困ったことがあればヨガインストラクターに相談するのと良いでしょう。
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体験者の声
- この記事を書いた人
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肩書：ヨガインストラクター、美容/健康ライター
性別：女性
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RYT200資格保有のヨガインストラクター。
心身のバランスを整える美容＆ヘルスケアを伝えるべく、ライターとしても活動中。
「体だけでなく心のメンテナンスになるヨガをお伝えしていきます！」
