私たちの体は、摂取した食事が消化されてからある程度の時間が経過すると空腹を感じるようにできています。
特にダイエット中で食事制限をしているときは、体内での消化活動が速くなるため、いつも以上に空腹が気になってしまいます。できれば我慢したいところですが、それがストレスになってしまって過食を始めとするダイエット失敗の原因に繋がってしまえば元も子もありません。
今回は、ダイエット中にお腹がすいたときの対処法や、食べてもいいおすすめの食品を紹介していきます。
ダイエット中にお腹が空いたときの対処法5つ
どんなに気合を入れてダイエットに臨んでも、お腹が空いてしまうことは避けられません。空腹がダイエット継続の妨げにならないためにも、まずは気を紛らわせる方法を知っておきましょう。
それでは実際に、ダイエット中お腹が空いてしまった時におすすめの対処法を5つご紹介します。
水や温かいものを飲む
ミネラルウォーターや白湯などカロリーゼロの飲料を飲むのも、空腹を紛らわせる方法のひとつです。デトックスや疲労回復効果のある炭酸水なら、胃が満腹感を感じて食欲を抑える効果も期待できます。
ただし、冷たい飲みものは体温を下げてしまうため、常温もしくは温かい飲料を選ぶようにしましょう。
歯を磨く
ダイエット中は特に口寂しく感じて、何かを食べたくなってしまうもの。そんな時には歯磨きをすることもおすすめです。歯磨きをした後は、口の中を汚したくないという思いから間食の回数が減るはず。
ただし、歯磨きの回数が増えると歯のエナメル質を傷つけてしまう心配も。ゴシゴシこすらず、優しく洗うことを忘れずにいてくださいね。
ガムを食べる
咀嚼をしていると満腹中枢が刺激されて、空腹感を和らげることができます。ただし、糖質の高すぎるガムでは逆効果。
せっかくガムを食べるのなら、口腔環境を整えてくれる成分が配合された高機能ガムがおすすめですよ。
エクササイズをする
空腹時にエクササイズをすると余計にお腹が減るようにも感じますが、実際には運動をすることで肝臓に貯蔵されていた糖分が血液中に溶け出すため、血糖値が上昇すると言われています。
血糖値が上がるとセロトニンと呼ばれる食欲を抑える働きがある物質が分泌されて、空腹感を和らげることができるのです。
軽い間食をする
どうしてもお腹が空いてしまったときには、無理して我慢するのは禁物です。低糖質でかみごたえのある食材で軽い間食をとりましょう。もちろん、食べ過ぎには要注意です。
間食に最適！お腹が空いたときに食べていいもの
ダイエット中だからといって、無理に間食を我慢する必要はありません。食べるものに気をつけていれば、ダイエット中でも間食を楽しむことができるのです。
では、お腹が空いたときに食べてもいいものをチェックしていきましょう。
ナッツ類
噛みごたえがあって腹持ちの良いナッツ類は、ダイエット中のおやつにぴったりの食材です。アーモンドやクルミ、ピスタチオやマカダミアナッツなど無塩のものをおやつ代わりに食べましょう。
ドライフルーツ
果物はダイエット中の間食にもおすすめですが、乾燥させることで栄養分を凝縮したドライフルーツなら、噛み応えがあるため少量でも満足感が得られます。無糖のヨーグルトと一緒に食べるのもおすすめです。
さつまいも
さつまいもは炭水化物として知られていますが、白米やうどん、パスタなどの炭水化物と比べるとGI値が圧倒的に少なく、血糖値の上昇も緩やかです。食物繊維が豊富で、甘みもあって食べ応えも十分。空腹時にのおやつにはぴったりの食材です。
プロテイン
プロテインの主成分であるたんぱく質は、痩せ体質を作る上で欠かせないものです。最近では甘くて美味しい商品も増えてきているので、女性でも飲みやすくなっています。
するめ
低カロリーでありながら抜群の噛み応えがあるするめは、お腹がすいたときの間食にぴったりです。
夜にお腹がすいたときのお助けメニュー
ダイエットで食事制限をしていると、夜にお腹が減ってしまうことがよくあります。そんな時に空腹を我慢したまま眠ってしまうと、夜中に目が覚めてしまったり、熟睡できなかったりして睡眠の質が低下してしまいます。
どうしてもお腹が空いてしまったときには、何か少しでもお腹に入れておきましょう。では、夜にお腹がすいたときにおすすめの簡単な夜食レシピをご紹介します。
ホットヨーグルト
耐熱容器にプレーンヨーグルト（100g）を入れて、600Wのレンジで30～40秒ほど温めます。はちみつやメープルシロップを少し入れて完成です。もちろん、プレーンヨーグルトのまま食べてもOK。
豆腐茶漬け
絹ごし豆腐を耐熱容器に入れて、電子レンジで2分ほど温めます。豆腐が温まったら、市販のお茶漬けの素を少し入れて、温かいお湯をかけて完成です。
汁物
お味噌汁や野菜スープ、春雨スープなど、温かい汁物は消化に良く満腹感が得られるため夜食にぴったりです。ただし、具材は消化の良いものを少しだけ、味付けはできるだけ薄味にすることも忘れずに。
甘酒
米麹から作られた発酵食品の甘酒は、腸内環境を整えてくれるだけでなく美肌効果もあるため、ダイエット中の夜食におすすめです。
空腹時にやってはいけない注意事項
ダイエットは空腹時の過ごし方によってその成果が変わってきます。お腹が空いている時には次の点に気をつけましょう。
寝る前にフルーツは食べない
フルーツに含まれているブドウ糖には血糖値を上昇させる作用があるため、眠る前にフルーツを食べると、インスリンが過剰に分泌されて太りやすくなってしまいます。
とはいえ、フルーツにはビタミンなどダイエット中にも積極的に摂りたい栄養が豊富なので、夜ではなく朝に食べるようにしましょう。
油分、炭水化物、刺激物は摂取しない
空腹時に油分や炭水化物、刺激物を摂取すると、血糖値が急激に上がってしまったり胃に負担がかかってしまったりするので注意が必要です。
ダイエット中にお腹がすいてしまったときには、無理して空腹を我慢するのではなく、上手に間食を楽しむのがおすすめです。ぜひ上記の内容を参考にしてみてください。
▼こちらの記事を読んだ方におすすめの記事はこちら
どうせ食べるなら、むくみにくい食べ物をえらぼう！華美脚コースなど、ルキナのヨガスタジオで体験いただける、ホットヨガ、ホットパワーヨガ、ホットピラティス、ホット骨盤エクササイズなどのプログラムについてご紹介
