ホットヨガを続けている方の多くが「肩こりが気にならなくなった」と話します。ホットヨガは本当に肩こりに効果的なのでしょうか？ ここでは、その理由や効果が感じられるまでの期間、そして肩こりにおすすめのポーズを詳しく解説します。
ホットヨガが肩こりに良い理由
そもそも肩こりは「運動不足」と「悪い姿勢で長時間いること」などが原因だとされています。ウォーキングやジョギング、ストレッチなど軽い運動を取り入れるだけで肩こりが楽になった、気にならなくなったという方は多くいますし、皆さんもそのような経験はあるのではないでしょうか。
運動するとなぜ肩こりが楽になるのか。それは固まっていた筋肉が緩み、血行が促進されるので、同時に疲労物質も流れていくからです。しかし、運動といっても筋肉痛が起こるような過度なものは、肩こりに効果的とは言えません。ですから運動の種類も大切です。
そこで、運動効果はあるけれど、筋肉への負荷が少ないホットヨガはおすすめです。
肩こりの原因に「悪い姿勢で長時間いること」も考えられますが、ウォーキングやジョギングは間違った姿勢のまま運動してしまうこともあり、そうすると軽い運動なのに膝や腰を痛めたりする原因にもなります。
ホットヨガは、運動強度はそれほど高くありませんが、姿勢の矯正には細部にまで注意を払います。現代人の場合、一日中座っている、PCやスマホを操作している、という方が多いと思いますが、その時の姿勢もほとんどが崩れて、首や肩に過度な負荷をかけています。そのまま歩いたり走ったりストレッチをしても、首肩周りの歪みや姿勢の矯正にまではなりにくいのです。ホットヨガであれば、ポーズを取ることで姿勢が改善されていくので、肩こりや首こりの原因を根本から改善できることが期待できます。
肩こり改善のためにおすすめのホットヨガポーズ3選
では、ホットヨガのレッスンでもよく取り入れられ、自宅でも簡単にできる肩こり改善のためにおすすめのポーズを3つご紹介しましょう。
猫のポーズ
1.マットの上に四つん這いになる。その際、脚の付け根の真下に膝があり、肩の真下に手のひらをつくようにすると、安定する。
2.四つん這いの姿勢で一旦息をすべて吐き出す。
3.吸う息に合わせて背骨を下から上に向かってゆっくり引き上げていく。背中側で肩甲骨とお尻が近づいていくイメージ。ただし腰を反るわけではないので、下腹部の力は抜かない。
4.次に吐く息に合わせながら背骨を下から上に丸めるようにして、天井方向に引き上げ、お腹を覗き込むようにする。背中側から見たとき、肩甲骨とお尻は離れている。おへそをしっかり覗き込むには手で床を押すとよい。
5.上記の動きを呼吸に合わせて繰り返す。背骨を波のように動かすことで、背中全体の疲れ、ハリ、緊張が緩んでいく。繋がっている首もほぐれる。
■効果：背中の疲労解消、肩こりの緩和、首こりの緩和、猫背の解消
ワシの手のポーズ
1.両腕を肩の高さで左右に広げる。
2.右腕が上、左腕が下になるように胸の前で肘と肘を重ねて腕をクロスさせる。
3.肘から上の左右の前腕を合わせることで、前腕が自然に絡む。
4.手のひらを合わせて絡ませるか、難しければ、手の甲同士を合わせておく。上になった右腕の肩周りにストレッチを感じていればOK。
5.息を吸いながら、絡ませた肘を鼻の高さを目標に持ち上げ、吐く息で胸の高さに戻す。
6.上記の動きを数回繰り返し、ゆっくり肩周りをほぐす。反対の腕も同様に。
■効果：背中の疲労解消、肩こりの緩和、姿勢の矯正、腕の疲労緩和、手首の疲労緩和
背中合掌のポーズ
1.両手を背中側に回し、まずは右手の小指側を背骨に当てるようなイメージでセットする。
2.次に左手も同様に小指側を背骨に当てるようなイメージでセットし、両手のひらを合掌させていく。
3.最初指先しか合わせられないかもしれないが、徐々に手首までぴったり合掌できるようにしていく。
4.胸が開き、肩甲骨が正しいポジションになっているのを感じながら、数回深呼吸を繰り返す。
5.慣れてきたら、背中で合掌している手の位置を徐々に肩甲骨の間を目標に、上に動かしていくとポーズの強度が上がる。
6.背中で合掌がまったくできそうにない場合は、背中側で肘と肘を持ち、胸を開いて深呼吸を繰り返すだけでも効果的。
■効果：背中の疲労解消、肩こりの緩和、姿勢の矯正、腕の疲労緩和、手首の疲労緩和
肩こり改善につながるホットヨガのレッスンを受ける頻度
慢性的な肩こりに悩んでいる方は、猫背などの姿勢の歪みが相当進んでいる可能性があります。1回のレッスンでスッキリしたり、体が軽くなったりしても、肩こりになりにくい体を作るために、少なくとも週に2回程度のレッスンを半年程度は継続して受講することをおすすめします。
半年程度ホットヨガを続ければ、正しい姿勢を理解したり、正しい姿勢を維持するための筋肉もついてきたりするでしょう。そうなれば、日常生活で姿勢が悪くなったり、運動不足になりやすいときも、自分で意識してポーズを取り入れたり、正しいポジションでストレッチを取り入れることができるようになります。
1回１時間のレッスンでスッキリしても、残りの23時間の姿勢が悪かったり、運動時間が少なかったりすれば、効果は半減してしまいます。欲しいのは「肩こり知らずのからだ」。そのためにもホットヨガのレッスンで運動不足を予防し、正しい姿勢を手に入れてください。
肩こりに悩んでいる方は、ホットヨガのレッスンを受けてみてはいかがでしょうか。初心者向けのレッスンもありますので、チャレンジしてみることをおすすめします。
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体験者の声
- この記事を書いた人
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肩書：ヨガインストラクター、美容/健康ライター
性別：女性
- 経歴：
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RYT200資格保有のヨガインストラクター。
心身のバランスを整える美容＆ヘルスケアを伝えるべく、ライターとしても活動中。
「体だけでなく心のメンテナンスになるヨガをお伝えしていきます！」
