ダイエットをする上でとても重要な食事制限。しかし、毎日の食事を減らしているにも関わらず、上手く体重が落ちない…、すぐにリバウンドしてしまう…といった経験はございませんか？
こうなってしまうのは、正しい食事制限ができていないことが原因だと思われます。今回は、ダイエット中の食事制限について触れていきましょう。
食事制限をしているのに痩せない8つ原因
まずは早速、食事制限の効果が出ない主な原因について見ていきましょう。
基礎代謝が低い
代謝の高い方は、普通に生活をしているだけでもたくさんのカロリーが消費されます。しかし反対に代謝が低い方は1日の消費カロリーが少ないため、代謝の高い人と同じような食生活をしてもなかなか痩せていきません。
基礎代謝が低下してしまう原因は、運動不足で起こる筋肉量の低下や、偏食によって起こる血行不良、また過度なストレスなどが挙げられます。
完全するためには、食生活の見直しや適度な運動が必要となります。食事は制限しすぎず、たんぱく質など筋肉を作るものを摂取しましょう。また、簡単なエクササイズやストレッチを取り入れるのもポイントです。
便秘
食事の量を極端に減らすと、ダイエットに必要なビタミンやミネラルなどが不足し、腸内環境が悪化して便秘に繋がってしまいます。便秘が続くと消化した食べ物や体内の毒素が排出されないため、体重が減らないだけでなく、肌荒れなど美容面にも悪影響が及びます。
ただ食事を減らすだけではなく、ビタミンやミネラルなどが含まれる食べ物は毎日摂取するようにしましょう。
栄養不足
ダイエット中だから今日はパンだけ…おにぎりだけ…、なんて生活を送っていませんか？ 実はパンやおにぎりには、体内で脂肪に変わりやすい糖質やむくみの原因となる塩分が多く含まれているのです。
ただ食事制限をするだけでは、栄養が偏ってしまいがち。糖質や塩分の多いものしか食べないくらいなら、お肉やお魚、野菜など、ダイエットに有効とされている栄養が含まれる食材をバランス良く摂取するよう意識を変えるといいでしょう。
消化器系の働きが悪い
食事制限中は、スープなどの流動食を中心に摂取する方も多いと思います。しかし、その食生活が続くことで、消化器系の働きが悪くなってしまう可能性が高まるのです。
それはつまり、栄養素の消化・吸収に悪影響が出るということ。その結果、脂肪を燃焼させるために必要な代謝の低下も招いてしまうので、固形物も食べることが大切です。
空腹後に食べ過ぎている
空腹状態が長く続いたあとに食事をすると、身体が栄養を吸収しすぎてしまいます。そんな時に脂肪に変わりやすい糖質を摂取すると、せっかく長時間空腹を我慢した意味がなくなってしまいますね。
そのため、空腹が長く続いた起床後の朝ご飯や残業後などの食事は、低糖質を心がけるようにしましょう。
1日の摂取カロリーが多い
例えば、朝と夜は食事をしないと決めても、昼に高カロリーなものばかりを食べていたら摂取カロリーが多くなってしまいます。そして、消費し切れなかったものが脂肪に変わってしまうのです。
1日1食のラーメンよりも、1日3食の和食の方がダイエットに効果的ですよ。心当たりがある方はぜひ見直してみてくださいね。
知ってた？ 身体が痩せていくメカニズム
痩せるということは、身体に蓄積された脂肪を燃焼させるということ。食事制限を成功させる方法をお伝えする前に、どういったメカニズムで脂肪燃焼が起こるのかを把握しましょう。
エネルギーが不足すると脂肪が燃える
エネルギーとはカロリーのことで、私たちが生きていく上で必要な燃料です。運動をしたり空腹になったりすると、身体がエネルギー不足に陥ります。
そのとき、体内では新たなエネルギーを補給しようとする動きが起こります。その際、燃料を体内にある何かで代替しようとするのですが、その対象となるのが脂肪なのです。
つまり、脂肪を燃やすためには、まず体内のエネルギーが不足した状態を作り出すことがポイントとなるわけですね。
食事制限と運動の組み合わせが最適
身体が脂肪を燃焼する状態を作り上げる上で最適なのが、食事制限と運動を組み合わせるということ。まず食事制限により空腹状態になることで、脂肪が燃焼しやすい環境を作り出します。その上で運動を行なえば、脂肪はみるみる燃焼していくというわけです。
ただし、過度な食事制限はダイエット失敗のリスクを伴います。1日の食事はバランス良く摂取するようにしましょう。
食事制限ダイエットを成功させるポイント
身体が痩せるメカニズムが分かったところで、早速成功させるための食事制限方法をチェックしていきましょう。気を付けるべきはたったの3つ。どれも難しいものではないので、ぜひ心がけてみてくださいね。
バランスの良い食事をする
栄養バランスの摂れた食事は、身体を内部から温めてくれます。それは基礎代謝アップに繋がるため、脂肪燃焼をより効果的なものにしてくれるというわけです。
具体的には、野菜、お肉、お魚、豆類などが良いでしょう。特に野菜は、冬の時期が旬のものを取り入れると効果的とされています。また、体内の毒素を排出するために水分摂取も心がけてください。
糖質・塩分の過剰摂取に気を付ける
この2つを過度に摂取すると、身体のむくみや脂肪の蓄積に繋がります。とはいえ全く摂取しないというのも良くないため、1日の摂取目安量を守るよう心がけましょう。
それぞれの目安としては、塩分が男性で1日8.0g未満、女性は1日7.0g未満。糖質の見解はさまざまですが、ダイエット中は男女それぞれ100g以内がベストとされています。
適度な運動をする
主な運動方法は、有酸素運動と無酸素運動の2つ。有酸素運動は、ウォーキングやストレッチなどで脂肪燃焼を誘発する効果があります。対して無酸素運動は、筋トレなどで筋肉量を増やして痩せやすい身体を作ります。
食事制限の効果をいち早く実感したいのであれば、有酸素運動をおすすめします。しかし目標体重に達して運動を辞めると、また体重が増えてしまうリスクも否めません。
それを防ぐためには筋肉量の増加が重要。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がるため、減量後でも体型維持できるでしょう。
つまり、有酸素運動と無酸素運動を取り入れた適度な運動を取り入れるのがベスト。有酸素運動はウォーキングやストレッチ、無酸素運動は腕立て伏せやスクワットがおすすめです。
食事制限はダイエットを行なう上でとても重要ですが、方法を間違ってしまうと逆効果になってしまう場合も。それを回避するための知識を今回はお伝えしました。効果的で無理のないダイエットを行ない、素敵な女性を目指していきましょう。
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